如何使用卡路里计算器
- 选择公制或英制单位，然后输入性别、年龄、身高和体重。
- 选择最符合你平常一周情况的活动水平，运动量和工作的活动强度都要考虑在内。
- 大号数字是你的维持热量（单位 kcal，即千卡、大卡）：大约是你每天吃多少既不会变胖也不会变瘦。下方表格列出了减重或增重时每天的热量目标。
什么是 BMR 和 TDEE
BMR（基础代谢率）是身体在完全静止的状态下，为了呼吸、维持体温和维持器官运作而消耗的能量。本计算器使用 Mifflin–St Jeor 公式，研究发现它对大多数成年人来说是最准确的公式之一：
- 男性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 − 161
TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 乘以活动系数：久坐为 1.2，轻度为 1.375，中度为 1.55，活跃为 1.725，非常活跃为 1.9。它估算的是你一天内消耗的全部热量，包括走路、工作和运动。
减重或增重需要多少热量
1 磅体脂大约储存 3,500 kcal 的能量（每千克约 7,700 kcal），因此每天比 TDEE 少吃约 500 kcal，每周大约能减掉 0.5 kg（1 磅）。实际上，随着时间推移，体重的变化会越来越慢，因为体重减轻后身体消耗的热量也会减少，所以每减掉几公斤就应重新计算一次。对大多数人来说，每周减 0.25–0.5 kg（0.5–1 磅）更容易坚持下去。
重要提示
- 计算结果是针对健康成年人的估算值。根据肌肉量、遗传、睡眠和健康状况的不同，你的实际需求可能相差 10% 甚至更多。
- 除非有医生指导，否则不建议每天摄入低于约 1,200 kcal（女性）或 1,500 kcal（男性）的热量。
- 本计算器不适用于儿童、青少年以及孕期或哺乳期人群。如需个性化建议，请咨询医生或营养师。